كيفية حل مشاكل الأرق وقلة النوم
بينما ينام بعض الأشخاص دون مشاكل ، وقد يواجه البعض صعوبة في النوم ، وفي هذا المقال نشرح أسباب الأرق وقلة النوم.
أسباب الأرق وقلة النوم
يمكن أن تشمل الأسباب الشائعة للأرق وقلة النوم ما يلي:
1. بعض العادات النوم السيئة
عادات النوم السيئة هي السبب الأكثر شيوعًا للأرق وقلة النوم.
يؤثر نمط النوم المنتظم وأنشطة وقت النوم وبيئة غرفة النوم بشكل كبير على طبيعة النوم.
2. الضغط النفسي
ضغوط الحياة المتعلقة بالعائلة أو الأمور الاجتماعية أو المالية أو مشاكل العمل أو الحالة الصحية أو أي حدث مؤلم أو مؤلم في الحياة ، مثل: الطلاق أو وفاة أحد الأحباء أو فقدان العمل يمكن أن يساهم في ذهن مشغول طوال الليل ، مما يجعله صعب النوم.
3. الاضطرابات النفسية
يمكن أن تكون مشكلات الصحة العقلية مثل الاكتئاب والقلق والاضطراب ثنائي القطب والفصام مسؤولة عن الأرق.
4. اضطرابات النوم
يمكن أن تشمل اضطرابات النوم انقطاع النفس النومي ، واضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية الناتجة عن أنماط النوم غير المنتظمة ، ومتلازمة تململ الساق ، واضطراب حركة الأطراف الدورية.
5. بعض القضايا الصحية
يمكن أن تسبب العديد من الحالات الصحية صعوبة في النوم ، بما في ذلك ما يلي:
٠ فرط نشاط الغدة الدرقية
٠ مرض الجزر المعدي المريئي.
٠ انسداد رئوي مزمن.
٠ الأمراض التي تسبب الآلام المزمنة.
٠ التغيرات الهرمونية ، مثل التعرق الليلي أثناء انقطاع الطمث.
تؤدي التغييرات في الدماغ الناتجة عن مرض الزهايمر إلى تعطيل أنماط النوم أو تغييرها.
الأرق العائلي المميت هو مرض وراثي نادر.
مشاكل في المسالك البولية.
منع الأرق من تغيير نمط الحياة وتحسين روتين نومك غالبًا ما يساعدك على النوم بشكل أفضل ، على النحو التالي:
تجنب الوجبات الكبيرة والكافيين والكحول قبل النوم.
نشاط بدني خلال النهار.
قلل من استهلاك الكافيين مثل: القهوة والمشروبات الغازية والشوكولاتة طوال اليوم وخاصة في الليل.
اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم.
ابتعد عن الهواتف الذكية أو أجهزة التلفزيون أو أجهزة الكمبيوتر المحمولة أو الشاشات الأخرى قبل 30 دقيقة على الأقل من موعد النوم.
توقف عن التدخين.
اجعل بيئة النوم مظلمة وهادئة وباردة
6.الأدوية وبعض المواد
يمكن أن تسبب الأدوية والمواد التالية الأرق وقلة النوم:
الستيرويدات القشرية.
الستاتين
حاصرات ألفا.
حاصرات بيتا.
مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRI).
مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين (ACE).
حاصرات مستقبلات الأنجيوتنسين 2 (ARBs).
مثبط الكولينستيراز
7. الشيخوخة
كبار السن هم الفئة الأكثر عرضة للإصابة بالأرق واضطرابات النوم.
8. العمل بنظام الورديات
غالبًا ما لا ينام الأشخاص الذين يعملون في نوبات مختلفة مثل الأشخاص الذين يعملون لساعات ثابتة أثناء النهار.
الإفراط في الأكل قبل النوم
الإفراط في تناول الطعام قبل النوم يمكن أن يسبب عدم الراحة عند الاستلقاء ويمكن أن يؤدي إلى حرقة المعدة وارتجاع محتويات المعدة إلى المريء بعد الأكل ، مما يؤدي إلى صعوبة النوم.
الإفراط في الأكل قبل النوم
الإفراط في تناول الطعام قبل النوم يمكن أن يسبب عدم الراحة عند الاستلقاء ويمكن أن يؤدي إلى حرقة المعدة وارتجاع محتويات المعدة إلى المريء بعد الأكل ، مما يؤدي إلى صعوبة النوم.
كيفية علاج الأرق وقلة النوم
غالبًا ما يتحسن الأرق قصير المدى من تلقاء نفسه ، بينما يمكن لمقدم الرعاية الصحية أن يوصي بخيارات علاجية للأرق المزمن ، مثل:
1. العلاج المعرفي السلوكي للأرق
العلاج المعرفي السلوكي عبارة عن تدخل موجز ومنظم للأرق يساعد في تحديد واستبدال الأفكار والسلوكيات التي تسبب مشاكل النوم أو تزيدها سوءًا بعادات تعزز النوم المريح.
على عكس الأدوية المنومة ، فهو يساعد في التغلب على الأسباب الكامنة وراء مشاكل النوم.
2. الأدوية
يمكن أن تساعد التغييرات السلوكية ونمط الحياة في تحسين نومك على المدى الطويل.
ومع ذلك ، في بعض الحالات ، قد يوصي الأطباء بتناول الحبوب المنومة من حين لآخر أو لفترة قصيرة فقط ، لأنها ليست الخيار الأول لعلاج الأرق المزمن.
منع الأرق
غالبًا ما تساعدك التغييرات في نمط الحياة وتحسين روتين نومك على النوم بشكل أفضل ، على النحو التالي:
تجنب الوجبات الكبيرة والكافيين والكحول قبل النوم.
نشاط بدني خلال النهار.
قلل من استهلاك الكافيين مثل: القهوة والمشروبات الغازية والشوكولاتة طوال اليوم وخاصة في الليل.
اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم.
ابتعد عن الهواتف الذكية أو أجهزة التلفزيون أو أجهزة الكمبيوتر المحمولة أو الشاشات الأخرى قبل 30 دقيقة على الأقل من موعد النوم.
توقف عن التدخين.
اجعل بيئة النوم مظلمة وهادئة وباردة
