أسباب تجعلك تستيقظ متعبًا.. كيف تتخطى قصور النوم؟

شمسان بوست / متابعات

هل تنام بين 7 و8 ساعات يوميًا، ولا تزال تشعر بالتعب خلال فترة الصباح أو حتى طوال اليوم؟

ويعكس هذا التناقض حالة متقدمة من قصور النوم، وهي عملية يومية تنظم الذاكرة، والمزاج، ووقت رد الفعل، واليقظة عند الاستيقاظ، وفقًا لما ذكرته دراسة أجريت في عام 2015.


ويعاني بعض الأشخاص من ضعف الأداء والترّنح في هذه الفترة بعد إيقاف المنبه لأول مرة.

وعادة ما تختفي آثار القصور الذاتي للنوم بعد 15 دقيقة إلى 60 دقيقة. ولكن، يمكن أن تستمر إلى بضع ساعات.

ويُضعف القصور الذاتي في النوم المهارات المعرفية الأكثر تعقيدًا، مثل التفكير التقييمي، واتخاذ القرارات، والإبداع، واستخدام القواعد.

ويزداد الأمر سوءًا كلما زاد حرمان الشخص من النوم.

وتبدأ طريقة معالجة هذا الأمر بتقييم نومك باستخدام “جهازي Q”، بحسب ما قاله الدكتور راج داسغوبتا، وهو اختصاصي أمراض الرئة والنوم، وأستاذ مساعد إكلينيكي في كلية كيك للطب بجامعة كاليفورنيا الجنوبية، في أمريكا.

وأضاف: “إذا كنت تحصل على قسط كافٍ من النوم، فالسؤال التالي هو: هل أتمتع بجودة نوم جيدة؟”.

واقترح داسغوبتا رؤية أخصائي نوم حتى يستطيع التحقق من وجود أي اضطرابات نوم أساسية.

ولكن هناك عوامل أخرى يمكن تعديلها بسهولة، والتي يمكن أن تتداخل مع عمليات التعافي، مثل تقوية الذاكرة وتنظيم الهرمونات، والمعالجة العاطفية، والتي يجب أن تحدث خلال فترة النوم.

التعب
وقالت جينيفر مارتن، أستاذة الطب في كلية ديفيد جيفن للطب في جامعة كاليفورنيا بأمريكا، والرئيسة السابقة للأكاديمية الأمريكية لطب النوم: “هناك الكثير من الظروف التي تسبب التعب، لكنها لا تجعل الناس بالضرورة يشعرون بالنعس”.

ويمكن أن تشمل حالات الألم المزمن، وحالات التمثيل الغذائي، أو أمراض الغدة الدرقية، وفقر الدم، ومرض الانسداد الرئوي المزمن.

وأوضحت مارتن: “إذا كنت تشعر بإرهاق لا يمكن تفسيره، فقد تتمثل الخطوة الأولى بزيارة طبيب الأسرة”.

وأشارت مؤسسة النوم الوطنية إلى أن البالغين الأصحاء يحتاجون لفترة تتراوح بين 7 إلى 9 ساعات من النوم ليلًا.

لذلك، قد يحتاج الفرد إلى أكثر من 8 ساعات من النوم حتى يشعر بالنشاط.

من جهته، قال كريستوفر بارنز، أستاذ الإدارة في جامعة واشنطن، والذي يدرس العلاقة بين النوم والعمل، إنه يمكنك محاولة النوم قبل ساعة أو الاستيقاظ بعد ساعة من المعتاد، ومعرفة ما إذا كان ذلك يُحدث فرقًا.
نمط الحياة المستقرة
وأوضح مارتن أنه إذا كنت شخصًا قليل الحركة، فيمكن أن يعتاد جسمك على بذل مستويات منخفضة من الطاقة.

وقد تشعر بالتعب أكثر مما ينبغي عند محاولتك القيام بالأنشطة اليومية الأساسية.

وأوصت منظمة الصحة العالمية بأن يمارس البالغون ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل إلى القوي أسبوعيًا. ويجب على النساء الحوامل القيام بما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة وتمارين التقوية أسبوعيًا.

القلق أو الاكتئاب
وأوضح داسغوبتا أن الشعور بالقلق أو الاكتئاب يمكن أن يكون مرهقًا بشدة، مضيفًا أن هذه الظروف يمكن أن تؤثر سلبًا على الوقت اللازم للنوم.

وأشار إلى أن الأدوية المستخدمة في علاج الاكتئاب أو القلق في بعض الأحيان يمكن أن تتمتع بآثار جانبية، مثل الأرق، أو اضطراب المراحل العميقة من النوم.
عدم انتظام النوم
وقال بارنز إن أوقات النوم في أيام الأسبوع تختلف أحياًنا عن أوقات النوم بعُطلات نهاية الأسبوع. ويمكن أن تتقلب أوقات النوم أيضًا للأشخاص الذين لديهم وظائف تستند إلى المناوبات.

الجفاف
وتتكونّ أجسامنا من أكثر من 50٪ من الماء، ما يُعتبر ضروريًا لأداء وظائف متعددة بما في ذلك هضم الطعام، وتوصيل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم، وفقًا لما ذكرته عيادة كليفلاند.
ورُبطت الإصابة بالجفاف بانخفاض اليقظة، وزيادة النعاس، والإرهاق.

ويوصي معهد الطب بأن تستهلك النساء 2.7 لتر من السوائل يوميًا، بينما يستهلك الرجال 3.7 لتر يوميًا.

وتشمل هذه التوصية جميع السوائل والأطعمة الغنية بالمياه، مثل الفاكهة، والخضار، والحساء.

روتين أو بيئة نوم سيئة
ومن الضروري الحفاظ على غرفة نوم مظلمة وهادئة وباردة ليلًا، وتجنب استهلاك المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل النوم بأقل من ست ساعات، وخفض استهلاك الكحول، والأطعمة الثقيلة أو الحارة قبل النوم بساعتين على الأقل.

ويمكن أن يمنع شرب الكحول المراحل العميقة من النوم. وتُسبب هذه الأطعمة والمشروبات المشروبات مشاكل في الجهاز الهضمي، بحيث تتداخل مع النوم التصالحي.

مشاكل شريك النوم
وقال مارتن: “الشخص (أو الحيوان الأليف) الذي تشاركه سريرك له تأثير كبير على جودة نومك”.

وربما يعاني شريكك في الفراش من اضطراب في النوم والشخير، وربما يتّبع جدولًا زمنيًا مختلفًا يزعج نومك.

وأوضح مارتن: “إذا كان شريكك يشخر، فمن الضروري رؤية أخصائي بشأن انقطاع التنفس أثناء النوم”، مضيفًا أن انقطاع النفس النومي، وهي حالة يتوقف فيها التنفس ويعود مرة أخرى أثناء نوم شخص ما، أمر شائع لدى الأشخاص الذين يعانون من الشخير.
اضطرابات النوم
وأوضح بارنز أن اضرابات النوم يمكن أن تقلل من جودة النوم بشكل كبير، بحسب ما أوضحه بارنز.

وأضاف أن الشخص المصاب بانقطاع النفس النومي قد يستيقظ 50 مرة أو 100 مرة أو حتى أكثر طوال الليل.

وتشمل اضطرابات النوم الأخرى، التي يمكن أن تؤثر على مستويات الطاقة اليومية، الخدار النومي ومتلازمة تململ الساقين، وفقًا لما ذكرته المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها.

وأوضح بارنز أن التطبيقات والأجهزة الإلكترونية القابلة للارتداء، مثل الساعات أو الخواتم، التي تقيس النوم، ليست دقيقة مثل اختبارات العيادة، لكنها لا تزال توفر معلومات كافية للبالغين الأصحاء.